Entrenament creuat + treball de potència = PREPARACIÓ MARATÓ DE SEVILLA 2019. Entrenamiento cruzado + trabajo de potencia = PREPARACIÓN MARATÓN DE SEVILLA 2019.

Aquest recent hivern vaig preparar per 3a. vegada una marató, 42195m a fons; a consciència. Per mi preparar-la requereix un compromís amb mi mateix: ambició + treball + optimitzar el meu màxim rendiment possible com esportista amateur.

Les prioritat apart d'acumular km corrent, bàsic; era donar un nou estímul diferent fins el moment no entrenat. Què ens aporta això? Generar adaptacions noves al nostre sistema nerviós, la nostra centraleta. La potència, la força explosiva segons evidències científiques en esports de resistència, (us deixo alguns enllaços al final del post) aporta: economia d'esforç (posposar la fatiga, mantenir la força/resistència a la part final de la competició), optimitzar la biomecànica de la carrera a peu, increment del nostre VO2màx, increment del nostre VT2 (llindar anaeròbic)... clarament ens fa millorar.

No només ens pot fer millorar aquest treball de potència explosiva específic, és la suma de varies variables (http://www.jordicheca.com/blog/larbre-de-lentrenament-rendiment), dit de forma ràpida: sumar km, combinar rodatges curts/mitjos/llargs, entrenaments de canvis de ritme "fartlecks", sèries curtes i llargues, sprints, tècnica de carrera... i tot l'entrenament invisible (alimentar-se degudament, visitar al fisioterapeuta/ostèopata, descansar i emocionalment estar equilibrat); anomenat pels "gurús" i els savis del rendiment, l'art d'entrenar.

He gastat forçes cartutxos, he tirat de varies branques (l'arbre de l'entrenament). Tinc certa experiència ja, molts km a sobre; fa pocs mesos vaig calcular les hores que havies entrenat els últims 15 anys, unes 6000h; acumulant unes 4200h les últimes 8 temporades (2011-2018). Les lesions m'han respectat sempre, perquè m'he cuidat i he invertit molts diners anant al fisio, fent estudis biomecànics corrent i pedalant i treballant mecànicament bé nedant, pedalant, corrent i quan faig qualsevol moviment de força al gimnàs i/o amb el propi cos.

Entrenant amb la part tècnica la preparació en si, números i com els he repartit:

- 18 setmanes d'entrenament dedicats a la marató.
- 983km (90km de trail).
- 54,59km/setmana (3-5 sessions setmanals). Últim mes previ a la marató 87,19km/setmana (cada mes he incrementat els km 10-20%).
- 13 sessions de potència (força màxima combinat de força explosiva: 1/2 squat, split, CMJ, squatjump, premsa, premsa monopodal, extension leg, extension leg monopodal). M'he guiat com a autoentrenador bàsicament en no perdre velocitat d'execució de cada repetició. 4-6x6-8repeticions de 3 exercicis per sessió. L'augment de pes ha estat de forma "assaig/error" cada 3-4 setmanes, a mesura que assimilava la càrrega tant corrent com amb el ferro del gimnàs. *Si perdia velocitat a les últimes repeticions de cada sèrie, deixava estar aquella sèrie i valorava si seguia en la següent o no. Una forma analítica i objectiva 100% seria mesurar-ho amb un encoder lineal (https://g-se.com/encoder-lineal-bp-L57cfb26e815cd) i observar quant realment perdem velocitat i seguir o parar la sèrie. 
- 22 sessions de treball compensatori/preventiu.
- 1-2 sessions de 1500-2500m natació/setmana, bàsicament regeneratius i tècnica.
- 1-2 sessions de 30-70km ciclisme, bàsicament regeneratius i rodatges amb grup.
- Competicions: Behobia San-Sebastián (1h21'), 10km Cerdanyola del Vallès (38'51"), 1/2 marató de Ripoll (1h28'), 1/2 marató Figueres (1h26'), 1/2 marató Sitges (1h24'), marató de Sevilla 2019 (2h55'04").

*La càrrega de tot aquest treball plasmat és el kit de la qüestió i el què ens pot fer millorar més o menys. Cada preparació és un món, cada any és diferent i evolucionem físic i mental. Sóc de no portar ritmes excessivament alts: primera raó sóc lent i pesat; i segona raó perquè la destrucció muscular és molt gran; prioritzo cada vegada més no "destruïr-me un dia i les properes 48h no poder n'hi entrenar", sinó el contrari; passos de formigueta ens aporten més a mig i llarg termini, CONTINUÏTAT dia darrere dia.

Tenia l'incertesa de si aquest treball de força em donarien aquest grau de millora juntament amb un extra de càrrega corrent respecte el 2016. Volia millorar 4-5', aconseguir 2h54', finalment 2h55'04"; però el què més em reconforta és la força que tenia al final de la prova (1h28' primera mitja i 1h27' segona mitja marató); les matxacades post tirada llarga, prèvia a sèries... etc. 1001 combinacions d'entrenament creuat setmana a setmana, és la meva premissa entrenant. No fer cap setmana el mateix ordre i seqüència entrenant, revolucionar el sistema nerviós... Des de fer una tirada de 24km a ritme i enllaçar 19km de trail seguits i a les 48h fer 24 sèries de 400m a la pista, o fer 10km a les 8pm i a les 9:30h del matí de l'endemà una 1/2 marató... no és lo adequat però el rendiment és "lo inadequat" dins l'adaptació i l'acceptació de cada cos i esportista (ment), i els rodatges a foc lent (o fer-los nedant o pedalant), bàsic juntament amb algun dejú i entrenar relativament buit algun dia amb els nivell de glucògen baixos i donar-li força al sistema lipolític del nostre organisme, tot suma; i bàsic per proves aeròbiques.

Alguns enllaços on argumentem el perquè d'entrenar la força màxima/explosiva aplicada als esports de resistència:   

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136751
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
https://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-de-potencia-y-resistencia/
https://kinesiologycontent.com/the-optimal-training-load-for-the-development-of-muscular-power/


Salutacions i gaudiu entrenant!

#jcendurancetraining
 

--


Este reciente invierno preparé para 3ª vez un maratón, 42195m a fondo; a conciencia. Para mí prepararla requiere un compromiso conmigo mismo: ambición + trabajo + optimizar mi máximo rendimiento posible como deportista amateur.

Las prioridad aparte de acumular km corriente, básico; era dar un nuevo estímulo diferente hasta el momento no entrenado. ¿Qué nos aporta esto? Generar adaptaciones nuevas en nuestro sistema nervioso, nuestra centralita. La potencia, la fuerza explosiva según evidencias científicas en deportes de resistencia, (os dejo algunos enlaces al final del post) aporta: economía de esfuerzo (posponer la fatiga, mantener la fuerza/resistencia en la parte final de la competición), optimizar la biomecánica de la carrera a pie, incremento de nuestro VO2máx, incremento de nuestro VT2 (umbral anaeróbico) ... claramente nos hace mejorar.

No sólo nos puede hacer mejorar este trabajo de potencia explosiva específico, es la suma de varias variables (http://www.jordicheca.com/blog/larbre-de-lentrenament-rendiment), dicho de forma rápida: sumar km, combinar rodajes cortos/medios/largos, entrenamientos de cambios de ritmo "fartlecks", series cortas y largas, sprints, técnica de carrera... y todo el entrenamiento invisible (alimentarse debidamente, visitar al fisioterapeuta/osteopatía, descansar y emocionalmente estar equilibrado); llamado por los "gurús" y los sabios del rendimiento, el arte de entrenar.

He gastado fuerzas cartuchos, he tirado de varias ramas (el árbol del entrenamiento). Tengo cierta experiencia ya, muchos km encima; hace pocos meses calculé las horas que habías entrenado los últimos 15 años, unas 6000h; acumulando unas 4200h las últimas 8 temporadas (2011 a 2018). Las lesiones me han respetado siempre, porque me he cuidado y he invertido mucho dinero yendo al fisio, haciendo estudios biomecánicos corriendo y pedaleando, y trabajando mecánicamente bien nadando, pedaleando, corriendo y cuando hago cualquier movimiento de fuerza en el gimnasio y/ o con el propio cuerpo.

Entrenando con la parte técnica la preparación en sí, números y como los he repartido:

- 18 semanas de entrenamiento dedicados a la maratón.
- 983km (90km de trail).
- 54,59km/semana (3-5 sesiones semanales). Último mes previo al maratón 87,19km/semana (cada mes he incrementado los km 10-20%).
- 13 sesiones de potencia (fuerza máxima combinado de fuerza explosiva: 1/2 squat, split, CMJ, squatjump, prensa, prensa monopodal, extensión leg, extensión leg monopodal). Me he guiado como autoentrenador básicamente en no perder velocidad de ejecución de cada repetición. 4-6x6-8repeticions de 3 ejercicios por sesión. El aumento de peso ha sido de forma "ensayo/error" cada 3-4 semanas, a medida que asimilaba la carga tanto corriente como con el hierro del gimnasio. * Si perdía velocidad en las últimas repeticiones de cada serie, dejaba estar aquella serie y valoraba si seguía en la siguiente o no. Una forma analítica y objetiva 100% sería medirlo con un encoder lineal (https://g-se.com/encoder-lineal-bp-L57cfb26e815cd) y observar cuánto realmente perdemos velocidad y seguir o parar la serie.
- 22 sesiones de trabajo compensatorio/preventivo.
- 1-2 sesiones de 1500-2500m natación/semana, básicamente regenerativos y técnica.
- 1-2 sesiones de 30-70km ciclismo, básicamente regenerativos y rodajes con grupo.
- Competiciones: Behobia San-Sebastián (1h21'), 10km Cerdanyola del Vallès (38'51"), 1/2 maratón de Ripoll (1h28'), 1/2 maratón Figueres (1h26'), 1/2 maratón Sitges (1h24'), maratón de Sevilla 2019 (2h55'04"). *La carga de todo este trabajo plasmado es el kit de la cuestión y lo que nos puede hacer mejorar más o menos.

Cada preparación es un mundo, cada año es diferente y evolucionamos físico y mental. Soy de no llevar ritmos excesivamente altos: primera razón soy lento y pesado; y segunda razón para la destrucción muscular es muy grande; priorizo ​​cada vez menos "destruir Dame un día y las próximas 48h no poder defecto entrenar", sino lo contrario; pasos de hormiguita nos aportan más a medio y largo plazo, CONTINUIDAD día tras día.

Tenía la incertidumbre de si este trabajo de fuerza me darían este grado de mejora junto con un extra de carga corriente respecto al 2016. Quería mejorar 4-5 ', conseguir 2h54', finalmente 2h55'04 "; pero el que más me reconforta es la fuerza que tenía al final de la prueba (1h28' primera media y 1h27' segunda media maratón); las machacada post tirada larga, previa a serie... etc. 1001 combinaciones de entrenamiento cruzado semana a semana, es mi premisa entrenando. No hacer ninguna semana el mismo orden y secuencia entrenando, revolucionar el sistema nervioso... Desde hacer una tirada de 24km a ritmo y enlazar 19km de trail seguidos y a las 48h hacer 24 series de 400m en la pista, o hacer 10km a las 8pm y a las 9:30am de la mañana del día siguiente una 1/2 maratón... no es el adecuado pero el rendimiento es "lo inadecuado" dentro la adaptación y la aceptación de cada cuerpo y deportista (mente), y los rodajes a fuego lento (o hacerlos nadando o pedaleando) básicos junto con algún entreno en ayunas y entrenar relativamente vacío algún día con los nivel de glucógeno bajos y darle fuerza al sistema lipolítico de nuestro organismo, todo suma; y básico para pruebas aeróbicas.

Algunos enlaces donde argumentamos el porqué de entrenar la fuerza máxima/explosiva aplicada a los deportes de resistencia:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136751
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
https://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-de-potencia-y-resistencia/
https://kinesiologycontent.com/the-optimal-training-load-for-the-development-of-muscular-power/


Saludos y disfrutad entrenando!

#jcendurancetraining

Amb la millor companyia!

Esprintant fins a l'últim metre!