Entrenar i competir en negatiu és jugar a la fina línia on s'aconsegueix el màxim i òptim rendiment. És complex. Si parlem de fisiologia tenim dos principals detonats: posposar el màxim el glucògen i evitar les pics de lactat o mantenir l'acidosis en sang excessivament alta. Segons la modalitat i l'atleta al qual som o tenim al davant ho gestionarem d'una forma o d'una altra. I per descomptat saber lluitar la carrera com cal a nivell mental, afegit de la possible tàctica a dur a terme.

Si aném a assolir una marca personal, depenèm totalment de nosaltres i els altres rivals tindran poca rellevància, tot el contrari podriem dir si aném a competir contra altres rivals i busquem una classificació en concret o la màxima classificació possible per categoria o absoluta.

Si el ritme (pacing) a dur a terme és el que toca i just allà ens trobem en gran quantitat de gent i ens podem ajudar de l'aerodinàmica del grup doncs millor (si volem ser competitius, forma part del joc). Hauriem de saber el nostre límit fisiològic al qual hem d'evitar excedir-nos a proves prèvies i/o testos i perquè no jugar a assaig i error, de debò que aprendrem més del què ens pensem.

Amb proves de ruta corrent de 5000-10000m, ciclocròs, BTT XC, travesses de natació, duatló i triatló sprint; en resum en proves de menys de 60-70' evitar superar la nostra velocitat/potència aeròbica maxima en cap moment o moments puntuals. Amb mitja marató i marató no superar el nostre llindar de lactat o llindar anaeròbic i en proves més llargues i/o combinades (trail, triatló, btt, ciclisme...) els esforços s'han de gestionar en funció dels propis punts forts (segments o trams) i evitar pics excessius de lactat, de despessa energètica en hidrats de carboni molt alta. Cal reomplir períodicament els dipòsits que aném buidant i mantenir uns nivells acceptables en tot moment tant d'hidratació com de sucre en sang. 

Com anècdotes pròpies relacionades amb competir en negatiu i possibles repercussions positives i negatives:
- Challenge Roth 2012 - excés de confiança i ko el km 140 corrent. T2 i al km 1 de la marató m'assento al terra i quedo adormit. Què em va passar? Deshidratació i estómac tancat, excés de ritme, dipòsits de glucògen sota mínims i abandonasen.
- Ironman Àustria 2015 - només cedeixo 5' a la segona mita marató, bici conservadora sobre el 67-68% del meu FTP i el resultat final és excel·lent dins lo previst. 9h43'.
- Marató Sevilla 2019 - 1' més rápida la segona mitja marató. Vaig intentar "allunyar-me" el màxim de la meva velocitat crítica (3'50"/km), això comporta menys lactat i posposar el màxim el glucògen muscular i optimitzar el metabolisme dels greixos lo màxim (entrenament previ degut). 

Competir amb cap és complex, està a les nostres mans. Cal prepara-se com cal.
Jordi Checa Endurance Training

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Entrenar y competir en negativo es jugar a la fina línea donde se consigue el máximo y óptimo rendimiento. Es complejo. Si hablamos de fisiología tenemos dos principales detonantes: posponer el máximo el glucógeno y evitar las picos de lactato o mantener la acidosis en sangre excesivamente alta. Según la modalidad y el atleta al que somos o tenemos delante lo gestionaremos de una forma o de otra. Y por supuesto saber luchar la carrera como es a nivel mental, añadido de la posible táctica a llevar a cabo.

Si vamos a lograr una marca personal, depende totalmente de nosotros y los otros rivales tendrán poca relevancia, todo lo contrario podríamos decir si vamos a competir contra otros rivales y buscamos una clasificación en concreto o la máxima clasificación posible por categoría o absoluta.

Si el ritmo (pacing) a llevar a cabo es el que toca y justo allí nos encontramos en gran cantidad de gente y nos podemos ayudar de la aerodinámica del grupo pues mejor (si queremos ser competitivos, forma parte del juego). Deberíamos saber nuestro límite fisiológico al que debemos evitar excedernos a pruebas previas y/o testos y porque no jugar a ensayo y error, de verdad que aprenderemos más de lo que nos pensamos.

Con pruebas de ruta corriendo a pie de 5000-10000m, ciclocross, BTT XC, travesías de natación, duatlón y triatlón sprint; en resumen en pruebas de menos de 60-70' evitar superar nuestra velocidad/potencia aeróbica máxima en ningún momento o momentos puntuales. En media maratón y maratón no superar nuestro umbral de lactato o umbral anaeróbico y en pruebas más largas y/o combinadas (trail, triatlón, mtb, ciclismo...) los esfuerzos se deben gestionar en función de los propios puntos fuertes (segmentos o tramos) y evitar picos excesivos de lactato, de gastos energética en hidratos de carbono muy alta. Hay que rellenar periódicamente los depósitos que vamos vaciando y mantener unos niveles aceptables en todo momento tanto de hidratación como de azúcar en sangre.

Como anécdotas propias relacionadas con competir en negativo y posibles repercusiones positivas y negativas:

- Challenge Roth 2012 - exceso de confianza y ko el km 140 del tramo de ciclismo. T2 y en el km 1 del maratón me siento en el suelo y quedo dormido. ¿Qué me pasó? Deshidratación y estómago cerrado, exceso de ritmo, depósitos de glucógeno bajo mínimos y abandono. Aprendizaje 100%.
- Ironman Austria 2015 - sólo cedo 5' en la segunda mitad del maratón, bici conservadora sobre el 67-68% de mi FTP y el resultado final es excelente según lo previsto. 9h43'.
- Maratón Sevilla 2019 - 1' más rápida la segunda media maratón. Intenté "alejarme" el máximo de mi velocidad crítica (3'50"/km), esto conlleva menos lactato y posponer el máximo el glucógeno muscular y optimizar el metabolismo de las grasas el máximo (entrenamiento previo debido).

Competir con cabeza es complejo, está en nuestras manos. Hay que prepararse como es debido.
Jordi Checa Endurance Training

L'entrenament per a una prova que dura 1h o per a una de 25h pot semblar molt diferent encara que si volem estar al nostre màxim nivell la dedicació pot ser molt semblant. Totes comporten volum, intensitat i densitat d'entrenament, i individualització.

El triatló és un esport que els temps en meta són relatius com altres modalitats de ciclisme (MTB XC i XCO, ciclocròs), trail (KV trail, trail, ultratrail), que les distàncies no són fixes ni l'orografia del terreny, ni circuits tipus. En canvi en proves de ruta i amb condicions més idònies com l'atletisme o natació (marató, mitja marató, 10km, o 1500m nedant) si que és molt més objectiu o objectiu 100%.

La classificació és el que marca el nostre rendiment sabent el nivell que pot haver-hi, molt variant, en grups d'edat (no professionals) o en professionals i si és una prova de prestigi més dels premis en metàl·lic que pugui haver-hi.

Per millorar un 3% ens movem entre aquests números: 1'30"-2' en una prova de triatló de distància sprint (2-3"/100m nedant, 1' amb bici, 20-30" corrent). En un Ironman (18' per 10h de carrera o 16' per a 9h). En Ultraman (45' per 25h de carrera o 51' per a 28h). Millorar un 3% la marca o el global del rendiment pot suposar dos, tres o cinc temporades de treball partint d'un bagatge d'anys. És molt relatiu.

Pot semblar poc, però si ja hem tirat tot el carbó possible a la caldera: estar altament motivat de forma continua durant anys, entrenar bé (assimilar la càrrega, descansar bé, alimentar-se bé, cuidar-se en general), lliure de lesions (forma part d'una bona cura i preparació de l'esportista) i especificitat entrenant, no és gens fàcil. Si toquem molts pals difícilment millorarem de forma específica, el triesport és complex.

Arran de l'esmentat algú pot pensar, "jo he millorat un 20% del meu primer triatló olímpic i en triatló de mitja distància a la mateixa prova amb cinc anys de diferència", podria ser perfectament. A partir d'allà les petites millores poden requerir el doble o el triple de treball que fins al moment. Fem-nos una pregunta: ¿Durant aquest temps hauràs fet moltes coses bé o encara et sorprèn la millora? Fixar uns objectius assumibles i concrets amb treball a curt, mitjà i llarg termini és la base de qualsevol assoliment i grans objectius. Cada temporada podem millorar un o dos aspectes: velocitat/potència aeròbica màxima amb millor tolerància a lactat i més eficiència en la corba d'oxidació de greixos. Avaluar per optimitzar.

Properament al post 2.0 amb la preparació específica i diferents per a un Ultraman amb experiència de diversos triatletes molt diversos des del 2011 fins al 2019.

Tenacitat és la base de tot assoliment.
Jordi Checa Endurance Training

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El entrenamiento para una prueba que dura 1h o para una de 25h puede parecer muy diferente aunque si queremos estar a nuestro máximo nivel la dedicación puede ser muy parecida. Todas conllevan volumen, intensidad y densidad de entrenamiento, e individualización.

El triatlón es un deporte que los tiempos en meta son relativos como otras modalidades de ciclismo (MTB XC y XCO, Ciclocrós), trail (KV trail, trail, ultratrail), que las distancias no son fijas ni la orografía del terreno, ni circuitos tipo. En cambio en pruebas de ruta y con condiciones más idóneas como el atletismo o  natación (maratón, medio maratón, 10km; o 1500m nadando) si que es mucho más objetivo o objetivo 100%.

La clasificación es lo que marca nuestro rendimiento sabiendo el nivel que puede haber, muy variente, en grupos de edad (no profesionales) o en profesionales y si es una prueba de prestigio más los premios en metálico que pueda haber.

Para mejorar un 3% nos movemos entre estos números: 1'30"-2' en una prueba de triatlón de distancia sprint (2-3"/100m nadando, 1' en bici, 20-30" corriendo). En un Ironman (18' para 10h de carrera o 16' para 9h). ​En Ultraman (45' para 25h de carrera o 51' para 28h). Mejorar un 3% la marca o el global del rendimiento puede suponer dos, tres o cinco temporadas de trabajo partiendo de un bagaje de años. Es muy relativo.

Puede parecer poco, pero si ya hemos tirado todo el carbón posible en la caldera: estar altamente motivado de forma continua durante años, entrenar bien (asimilar la carga, descansar bien, alimentarse bien, cuidarse en general), libre de lesiones (forma parte de una buena cura y preparación del deportista) y especifidad entrenando, no es nada fácil. Si tocamos muchos palos difícilmente mejoraremos de forma específica, el trideporte es complejo. 

A raíz de lo mencionado alguien puede pensar, "yo he mejorado un 20% de mí primer triatlón olímpico  y en triatlón de media distancia a la misma prueba con cinco años de diferencia", podría ser perfectamente. A partir de allí las pequeñas mejoras pueden requerer el doble o el triple de trabajo que hasta el momento. Yo te pregunto: ¿Durante este tiempo habrás hecho muchas cosas bien o aún te sorprende le mejora? Fijar unos objetivos asumibles y concretos con trabajo a corto, medio y largo plazo es la base de cualquier logro y grandes objetivos. Cada temporada podemos mejorar uno o dos aspectos: velocidad/potencia aeróbica máxima con mejor tolerancia al lactato y más eficiencia en la curva de oxidación de grasas. Evaluar para optimitzar.

Proximamente el post 2.0 con la preparación específica y distintas para un Ultraman con experiencia de varios triatletes muy diversos desde el 2011 hasta el 2019.


Tenacidad es la base de todo logro.
Jordi Checa Endurance Training

La confiança de l'entrenador cap a l'esportista i viceversa és bàsic. Al mateix temps si apliquem quelcom que ens convenç hem de ser fidels a aquesta metodologia per les dues parts, i si cal es fa un canvi de forma pactada. És un pilar fonamental.

L'entrenador aprèn més del què ens pensem o almenys ho intenta fer-ho (a vegades poder no ho pot semblar, però ho és), ens cal temps per les dues parts. Busca l'habilitat i la preferència de tasques per donar confiança a l'esportista i reforçar de forma positiva, es posa a la seva pell entrenament a entrenament, setmana a setmana i mes a mes. Li explica, li fa preguntes i alhora a certs moments li aplana el camí. Pot sonar contradictori? Si, tot depèn de l'objectiu i el grau d'ambició que l'esportista tingui.

Potenciar lo bo i reforçar lo dèbil, equilibrar-ho. Detectar-ho és essencial, deixar-se conèixer és rellevant per no dir molt rellevant i mostrar-se tal com ens sentim dia a dia també. A vegades tenim pors, facetes de la pròpia vida que són una muralla i no ens permet millorar per no haver tret o explicat certs temes. És qüestió de confiança cap a l'entrenador i llavors el professional posar-se a la nostra pell, sinó és molt complicat d'entendre l'esportista, evaluar físicament i poder evolucionar esportivament. Cal personalització.

Tots tenim molt recorregut, molt. Cal posar-se a treballar, aprendre i donar el vot de confiança a nosaltres mateixos se'ns dubte i al professional que ens assessora i ens forma.


Cofiança i empatia a parts iguals.
Jordi Checa Endurance Training

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La confianza del entrenador hacia el deportista y viceversa es básico. Al mismo tiempo si aplicamos algo que nos convence debemos ser fieles a esta metodología para las dos partes, y si es necesario se bueno hacer un cambio de forma pactada. Es un pilar fundamental.

El entrenador aprende más de lo que pensamos o almenos intenta hacerlo (a veces a lo mejor no puede parecerlo, pero es), necesitamos más tiempo para las dos partes. Busca la habilidad y la preferencia de dar tareas para dar confianza al deportista y reforzar de forma positiva, se pone a su piel entrenamiento a entrenamiento, semana a semana y mes a mes. Le explica, le hace preguntas al tiempo en ciertos momentos le allana el camino. ¿Puede sonar contradictorio? Si, todo depende del objetivo y el grado de ambición que el deportista tenga.

Potenciar el bueno y reforzar el débil, equilibrarlo. Detectarlo es esencial, dejarse conocer es relevante por no decir muy relevante y mostrarse tal como nos sentimos día a día también. A veces tenemos miedos, facetas de la propia vida que son una muralla y no nos permite mejorar por no haber sacado o explicado ciertos temas. Es cuestión de confianza hacía el entrenador y entonces el profesional ponerse en nuestra piel, sino es muy complicado de entender el deportista, evaluar físicamente y poder evolucionar deportivamente. Debe haber personalización.

Todos tenemos mucho recorrido, mucho. Hay que ponerse a trabajar, aprender y dar el voto de confianza a nosotros mismos sin duda y al profesional que nos asesora y nos forma.

Confianza y empatía a partes iguales.
Jordi Checa Endurance Training