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La preparació, LA CONTINUÏTAT, en el procés del dia a dia d'un esportista és obvi, evident i així n'hauríem de tenir convicció qualsevol entrenador, esportista, metge, fisiòleg, nutricionista. En casos excepcionals com per exemple tenir un problema orgànic o sever a nivell immunològic, etc... parar poder seria obligat; i tot i així posaria en dubte una aturada de l'activitat física 100%. Una lesió de fons, un escurçament del nervi safè i conseqüent no extensió de la cama i desordre muscular de la cadena muscular: soli, bessó... van conduir a 5 mesos de no poder córrer i 2-3 mesos de progressió molt lenta (Half de Sitges '22). 7 mesos més de consistència fins a l'Ironcat. Tenia molts dubtes, per saber si podria córrer 42km. 26km de tirada llarga en dues ocasions i varis dobles entrenaments diaris de carrera a peu els últims 3 mesos (20-24km totals), han estat les sessions més llargues fetes. De seguida vaig tenir clar que no podia parar: baixar la càrrega d'entrenament sí, moltes sessions de caminar/córrer, pedalar tot i la límitació de la rotació tibial varies setmanes, nedar, força, i esperar... sobretot tenir PACIÈNCIA. El sistema per un motiu o altre va col·lapsar, segons la Dolors Puigsech (podòloga) la biomecànica natural de la petjada més la plantilla va acabar dient prou, i el genoll (nervi) em va frenar a poc a poc. Analítiques ok, descans ok, estrés correcte. Varis fisioterapeutes em van anar reconduint a la normalitat (Sergi Rierola, Marc Codina, Albert Delos), l'autoajuda i llegir molt... i el cos mica en mica em va anar donant símptomes de treva. En el fons el descans forçat va anar bé. El 2021 va ser un any molt intens, sobretot de km a peu, i la meva biomecànica no és simple. Al llarg de molts anys he anat trobant les tecles més adients, drops i varietat de vambes. Tot i sempre tenir l'alerta posada i en situacions no ser suficient, les lesions formen part del joc. El procés i integrar les tres disciplines del triatló com un tot i confiar 100% en l'entrenament creuat han estat claus. La dosi justa d'intensitat, l'alta densitat d'un entrenament darrere un altre, i tenir el cap clar quan deixar passar un entrenament és la millor opció o fer un rodatge regeneratiu ha estat fonamental; escoltar l'organisme sempre. Cal adaptar-se. La setmana tipus s'ha resumit en 15h de mitjana d'entrenament durant 19 setmanes: entre 4-5 sessions (9-12km) de natació (molt treball de capacitat pulmonar, limitació O2), 3-4 sessions (6-10h) de ciclisme (molt treball de TT en terreny planer, molta zona 2 i treball nutricional sobretot per ajudar a recuperar bé entre sessions), 3-4 sessions de carrera a peu (30-40km), 5-6 sessions de mobilitat i 1-2 sessions de força isomètrica de tren inferior. 2-5 sessions d'hipertèrmia (suana). Uns 800-900TSS setmanals (càrrega d'entrenament setmanal) i 0 super entrenaments. Les sessions dures i amb molts intervals fraccionats (treball d'intensitat no continu dins la mateixa sessió), han donat aquesta cocció a foc lent fins el dia de la prova. Una posta apunt de molt poca càrrega i activació justa. El descans va ser el millor entrenament possible, sobrecompensar l'organisme a tots nivells i deixar-lo apunt. Fèia algun any que buscava una prova ràpida per plasmar el treball fet; i observar els watts, ritmes, aerodinàmica que era capaç d'extrapolar. Dades: 54' 3.9km / 4h54' 178km (217w / 218NP) / 3h22' (41.2km) = 9h11'. Prova solitària 100% des de la primera braçada, molt recomanable per qui es vulgui medir amb la distància Ironman. Fa vuit anys no m'hagués imaginat aconseguir aquest resultat (IM Àustria 2015, 9h43'). i ara penso que podria ser factible intentar fer sub9. Seguirem gaudint del procés i l'aprenentatge infinit que això suposa. Salutacions Jordi Checa Endurance Training -- ESP La preparación, LA CONTINUIDAD, en el proceso del día a día de un deportista es obvio, evidente y así deberíamos tener convicción cualquier entrenador, deportista, médico, fisiólogo, nutricionista. En casos excepcionales como por ejemplo tener un problema orgánico o severo a nivel inmunológico, etc... parar a lo mejor sería obligado; y aún así pondría en duda un paro de la actividad física 100%. Una lesión de fondo, un acortamiento del nervio safeno y consecuente no extensión de la pierna y desorden muscular de la cadena muscular: sóleo, gemelo... condujeron a 5 meses de no poder correr, y 2-3 meses de progresión muy lenta ( Half de Sitges '22). 7 meses más de consistencia hasta el Ironcat. Tenía muchas dudas, por saber si podría correr 42km. 26km de tirada larga en dos ocasiones y varios dobles entrenamientos diarios de carrera a pie en los últimos 3 meses (20-24km totales), han sido las sesiones más largas hechas. Enseguida tuve claro que no podía parar: bajar la carga de entrenamiento sí, muchas sesiones de andar/correr, pedalear a pesar de la limitación de la rotación tibial varias semanas, nadar, fuerza, y esperar... sobre todo tener PACIENCIA. El sistema por un motivo u otro colapsó, según Dolors Puigsech (podóloga) la biomecánica natural de la pisada más la plantilla dijeron basta, y la rodilla (nervio) me frenó poco a poco. Analíticas ok, descanso ok, estrés correcto. Varios fisioterapeutas me fueron reconduciendo a la normalidad (Sergi Rierola, Marc Codina, Jordi Delos), la autoayuda y leer mucho... y el cuerpo poco a poco me fue dando síntomas de tregua. En el fondo, el descanso forzado fue bien. 2021 fue un año muy intenso, sobre todo de km a pie, y mi biomecánica no es simple. A lo largo de muchos años he ido encontrando las teclas más adecuadas, drops y variedad de zapatillas. Aún teniendo la alerta puesta y en situaciones no ser suficiente, las lesiones forman parte del juego. El proceso e integrar las tres disciplinas del triatlón como un todo y confiar 100% en el entrenamiento cruzado han sido claves. La dosis justa de intensidad, la alta densidad de un entrenamiento detrás de otro, y tener la cabeza clara cuando dejar pasar un entrenamiento es la mejor opción, o hacer un rodaje regenerativo ha sido fundamental; escuchar al organismo siempre. Es necesario adaptarse. La semana tipo se ha resumido en 15h de media de entrenamiento durante 19 semanas: entre 4-5 sesiones (9-12km) de natación (mucho trabajo de capacidad pulmonar, limitación O2), 3-4 sesiones (6-10h) de ciclismo (mucho trabajo de TT en terreno llano, mucha zona 2 y trabajo nutricional sobre todo para ayudar a recuperar bien entre sesiones), 3-4 sesiones de carrera a pie (30-40km), 5-6 sesiones de movilidad y 1-2 sesiones de fuerza isométrica de tren inferior. 2-5 sesiones de hipertermia (sauna). Unos 800-900TSS semanales (carga de entrenamiento semanal) y 0 super entrenamientos. Las sesiones duras y con muchos intervalos fraccionados (trabajo de intensidad no continuo en la misma sesión), han dado esta cocción a fuego lento hasta el día de la prueba. Una puesta a punto de muy poca carga y activación justa. El descanso fue el mejor entrenamiento posible, sobrecompensar al organismo a todos los niveles y dejarlo a punto. Hacía algún año que buscaba una prueba rápida para plasmar el trabajo realizado; y observar los vatios, ritmos, aerodinámica que era capaz de extrapolar. Datos: 54' 3.9km / 4h54' 178km (217w / 218NP) / 3h22' (41.2km) = 9h11'. Prueba solitaria 100% desde la primera brazada, muy recomendable para quien quiera medirse con la distancia Ironman. Hace ocho años no hubiera imaginado conseguir este resultado (IM Austria 2015, 9h43'). y ahora pienso que podría ser factible intentar sub9. Seguiremos disfrutando del proceso y el aprendizaje infinito que esto supone. Saludos Jordi Checa Endurance Training
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El meu blogUna barreja d'opinió, crònica i literatura científica. Espero que t'aporti algun granet de sorra!! Xarxes socialsEntrades Blog
October 2023
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