La matèria prima, el temps i la determinació. - La materia prima, el tiempo y la determinación.8/10/2024 CAT Focalitzar-se en un objectiu quan parlem de rendiment és un extra: la pastanaga, la cirereta, una marca, una posició... Pot ser un dels motors que ens mou per seguir millorant i aconseguir la fita. L’objectiu a vegades és ben clar i sovint es va moldejant en funció de com evolucionem i confiem a on podem arribar. La matèria prima que tinguem entre mans, o sigui la qualitat del producte. El temps que poguem necessitar en recórrer un camí, o sigui el procés. I la determinació, la capacitat de saber competir quan ens posem un dorsal seria una combinació on em centraré en aquesta entrada. La demanada energètica, els principals substrats energètics, i/o la mescla d’aquests (la màxima capacitat i eficiència), més el treball diari; ens conduiran jugant el mínim amb l’atzar i amb més probabilitats d’èxit a aconseguir allò que podem tenir a l’abast, no tot. Confiem-hi! Allà el 2011, amb 27 anys i un bagatge esportiu prou ric, tenint una matèria prima de "gama mitja" i una mica treballada, amb determinació disputava el primer triatló de llarga distància amb bona nota. Quatre anys més tard, assoleixo per primer cop trencar la barrera de les 10h on va suposar un punt d’inflexió i confiança brutal. El 2017 m’havia preparat per poder disputar pel nivell que creia òptim una plaça per anar a Hawaii. Les places sempre han estat cares, competir contra atletes de tot el món tot i ser en grup d’edat no és per res senzill. La sort l’hem de buscar i/o no tenir mala sort pot ser un factor detonant. Em vaig quedar a uns quants minuts tot i tenir un gran rendiment al global. IM Frankfurt 9h30’. Buscava les 9h15' i slot. Aquests 7 anys van ser d’evolució constant i sobretot acabar convertint un metabolisme molt més eficient a ritmes de creuer, a velocitats de creuer, els clàssics rodatges; la base de qualsevol esportista de resistència, de fons. Havia comès l’error sovint, per ser jove i fort, i falta de suficient coneixement... Molt sovint entrenava a massa intensitat i em conduïa a quan tocava entrenar tranquil no recuperar bé i quan tocava apretar a més intensitat o acabava passat de voltes o no arribava al què tenia previst: ritme x, pulsacions x, watts x... Amb una percepció d’esforç altíssima. Tot i que del tot malament no m’havia anat, seguia progressant. Les ganes eren sempre tantes que a vegades estava destrossat, la temperatura corporal pels núvols (febrícula), malestar, algun dia s’havia que si entrenava em posaria malalt, començaments de setmanes on només podia fer sessions molt suaus perquè no tenir capacitat de recuperar o simplement dormir i menjar per recuperar al màxim i aquell dia no entrenar. No ho estructurava en general del tot bé. Vaig tenir un parell d'entrenadors entre 2014 i el 2017. 2019 aconsegueixo dos top10 de grup d’edat i també em quedo a les portes, a Cork (Irlanda) i a Vichy (França). Un estiu on em disciplino al màxim fins al moment, esquivo alguna gairebé lesió però no és suficient. Cada vegada, any a any... Cada 700-800h d’entrenament noto que faig un passet més, més coixí aeròbic... Nedar a 1’40"/100m es converteixen en nedar fàcil, 200w amb bici rodant també i 4’45"/km corrent son un rodatge clàssic. Fins el moment aquests números (Z2 mitja o sub llindar aeròbic) els havia de treballar prou perquè anés còmode i des de llavors estaven molt integrats al cos. 2020 de pandèmia, 2021 amb un campionat d’Espanya de llarga distància on faig top5 i a l’Ironman de Mallorca disputo una prova on competeixo bé i em trobo amb un nivell altíssim de competència. Enllaço es pot dir temporades pensant que cada cop estic més aprop d’aquesta fita... I per sobreús muscular, articular, metabòlic, estrès... El meu cos diu prou. Una lesió que em té allunyat de córrer 8 mesos (2022)... I on m’ha ensenyat de valent com a professional de l’esport i esportista. La salut el primer i menys és més. Em va servir per millorar en bici, vaig fer una temporada de ciclocròs... 2023 tinc ganes de competir en una prova ràpida i intentar fer marca personal. No volia estar pendent d’slots... Els anys passen i no tenia clar, si la força i les ganes tot i fer tot el possible em brindarien l’oportunitat. Un gran Ironcat em porten a fer 9h11’, el considero el meu 10 en una competició, una carrera de manual. No va fallar res i que difícil és executar-ho! Un accident a pocs dies d’un altre possible intent de classificació em deixa fora. Encarar el 2024 amb l’arribada del nostre fill (tant desitjat i lluitat també amb l’Amanda) i ens proposem si tenim salut fer el possible per arribar-hi el màxim de bé. Disciplina, compromís i ganes ja us les podeu imaginar. A mi em segueix emocionant el repte, em posa la pell de gallina, em flipa. Em fa llevar cansat i sortir a entrenar i tornar a casa agraït de poder-ho fer i sempre pensant què fer per millorar i/o adaptar-me el millor possible per assolir aquest somni. Ironman Lanzarote, el nostre fill Tom té 10 setmanes, 10 anys més tard torno a l’illa i faig 50’ menys; em quedo de nou aprop de plaça. O doble o res... Mai sabem si és la millor opció... Em recupero bé i em provo, no em fa mal res. Aposto per una segon IM amb 8 setmanes. El mes de Juny el planifiquem el millor possible i molt consistent dia a dia. Vitòria, li tenia moltes ganes però una mala gestió de la hidratació en cursa em porta a un desenllaç pèssim on contracturat acabo la marató com puc. Ploro a la meta sabent que he perdut una gran oportunitat. Faig 9h45', fa 10 anys això era un "tiempassu" però ara és treure un suficient a l'examen. Així és l’esport i el rendiment, no hi ha excuses i si aprenentatges. Segueixo al carril i la meva autoexigència és molt alta. L’addicció a les endorfines, dopamina, adrenalina... És molt alta quan diàriament entrenes, fas la doble sessió la meitat dels dies de la setmana o a vegades per logística tres, vius cansat i alhora feliç, estàs en una roda que no para el 90% de les setmanes i allunyar-t’hi és estrany i necessari també, tot vol equilibri. No hi ha un altre camí per assolir aquest tipus de reptes, és apassionar-te en allò que tant t’agrada practicar i és un estil de vida. Tants anys d’experiència acaben donant-te moltes eines per aprendre a relativitzar, estar tranquil, descansar, perdre forma física i viure un període de temps més descansat. Buscarem pel 2026 de nou aquesta plaça, més madur i esperem amb salut. Com a premissa del temps necessari, més la matèria prima (el motor i el xàssis que cadascú té) sumat a la determinació és molt variable. Hi ha atletes que en poc temps aconsegueixen rendiments òptims i els sap executar en competició, significa que el marge de millora és molt gran si hi ha dedicació. I d’altres amb millores més petites necessiten el doble o triple de temps o mai hi arribaran. Un prova de gran fons requereix una gran quantitat d’entrenament 45 setmanes l’any i any rere any, i sense això és inviable progressar. Un slot és relatiu i la sort també hi pot jugar més o menys de cara. Tot acaba tenint un perquè al final, acceptem-ho. Gràcies per llegir-me! Jordi Checa ;)  Extreme Man Salou 2011  ESP
Focalizarse en un objetivo cuando hablamos de rendimiento es un extra: la zanahoria, la guinda, una marca, una posición... Puede ser uno de los motores que nos mueve para seguir mejorando y conseguir el hito. El objetivo a veces está claro y a menudo se va moldeando en función de cómo evolucionamos y confiamos a dónde podemos llegar. La materia prima que tengamos entre manos, o sea la calidad del producto. El tiempo que podamos necesitar al recorrer un camino, o sea el proceso. Y la determinación, la capacidad de saber competir cuando nos ponemos un dorsal sería una combinación en la que me centraré en esta entrada. La demanda energética, los principales sustratos energéticos, y/o su mezcla (la máxima capacidad y eficiencia), más el trabajo diario; nos conducirán jugando lo mínimo con el azar y con más probabilidades de éxito en conseguir lo que podemos tener al alcance, no todo. ¡Confiamos! Allí en el 2011, con 27 años y un bagaje deportivo lo suficientemente rico, teniendo una materia prima de "gama media" y algo trabajada, con determinación disputaba el primer triatlón de larga distancia con buena nota. Cuatro años más tarde, logro por primera vez romper la barrera de las 10h donde supuso un punto de inflexión y confianza brutal. En 2017 me había preparado para poder disputar por el nivel que creía óptimo una plaza para ir a Hawái. Las plazas siempre han sido caras, competir contra atletas de todo el mundo a pesar de estar en grupo de edad no es nada sencillo. La suerte debemos buscarla y/o no tener mala suerte puede ser un factor detonante. Me quedé a unos minutos a pesar de tener un gran rendimiento en el global. IM Frankfurt 9h30'. Buscaba las 9h15' y slot. Estos 7 años fueron de constante evolución y sobre todo acabar convirtiendo un metabolismo mucho más eficiente a ritmos de crucero, a velocidades de crucero, los clásicos rodajes; la base de cualquier deportista de resistencia, de fondo. Había cometido el error a menudo, por ser joven y fuerte, y falta de suficiente conocimiento... Muy a menudo entrenaba a demasiada intensidad y me conducía a cuando tocaba entrenar tranquilo no recuperar bien y cuando tocaba apretar a más intensidad o acababa pasado de vueltas o no llegaba a lo que tenía previsto: ritmo x, pulsaciones x, vatios x... Con una percepción de altísimo esfuerzo. Aunque del todo mal no me había ido, seguía progresando. Las ganas eran siempre tantas que a veces estaba destrozado, la temperatura corporal por las nubes (febrícula), malestar, algún día sabía que si entrenaba me pondría enfermo, empezaba semanas donde sólo podía realizar sesiones muy suaves porque no tener capacidad de recuperar o simplemente dormir y comer para recuperar al máximo o ese día no entrenaba. No lo estructuraba por lo general del todo bien. Tuve un par de entrenadores entre 2014 y 2017. 2019 consigo dos top10 de grupo de edad y también me quedo a las puertas, en Cork (Irlanda) y en Vichy (Francia). Un verano en el que me disciplino al máximo hasta el momento, esquivo alguna casi lesión pero no es suficiente. Cada vez, año a año... Cada 700-800h de entrenamiento noto que hago un pasito más, más cojín aeróbico... Nadar a 1'40"/100m se convierten en nadar fácil, 200w en bici rodando también y 4 '45"/km corriendo son un rodaje clásico. Hasta el momento estos números (Z2 media o subumbral aeróbico) los tenía que trabajar lo suficiente para que fuera cómodo y desde entonces estaban muy integrados en el cuerpo. 2020 de pandemia, 2021 con un campeonato de España de larga distancia donde hago top5 y en el Ironman de Mallorca disputo una prueba donde compito bien y me encuentro con un nivel altísimo de competencia. Enlazo se puede decir temporadas pensando que cada vez estoy más cerca de este hito... Y por sobreuso muscular, articular, metabólico, estrés... Mi cuerpo dice bastante. Una lesión que me tiene alejado de correr 8 meses (2022)... Y donde me ha enseñado mucho como profesional del deporte y deportista. La salud lo primero y menos es más. Me sirvió para mejorar en bici, hice una temporada de ciclocross... 2023 tengo ganas de competir en una prueba rápida e intentar hacer marca personal. No quería estar pendiente de slots... Los años pasan y no tenía claro si la fuerza y las ganas a pesar de hacer todo lo posible me brindarían la oportunidad. Un gran Ironcat me llevan a hacer 9h11', lo considero mi 10 en una competición, una carrera de manual. ¡No falló nada y qué difícil es ejecutarlo! Un accidente a pocos días de otro posible intento de clasificación me deja fuera. Encarar el 2024 con la llegada de nuestro hijo (tan deseado y luchado también con Amanda) y nos proponemos si tenemos salud hacer lo posible para llegar el máximo de bien. Disciplina, compromiso y ganas ya se las puede imaginar. A mí me sigue emocionando el reto, me pone la piel de gallina, me flipa. Me levanto cansado y salgo a entrenar y volver a casa agradecido de poderlo hacer y siempre pensando en qué hacer para mejorar y/o adaptarme lo mejor posible para alcanzar este sueño. Ironman Lanzarote, nuestro hijo Tom tiene 10 semanas, 10 años más tarde vuelvo a la isla y hago 50′ menos; me quedo de nuevo cerca de plaza. O doble o nada... Nunca sabemos si es la mejor opción... Me recupero bien y me pruebo, no me duele nada. Apuesto por un segundo IM con 8 semanas. En Junio lo planificamos lo mejor posible y muy consistente día a día. Vitoria, le tenía muchas ganas pero una mala gestión de la hidratación en carrera me lleva a un desenlace pésimo donde contracturado termino el maratón como puedo. Lloro en la meta sabiendo que he perdido una gran oportunidad. Hago 9h45', hace 10 años esto era un "tiempazo" pero ahora es sacar un suficiente al examen. Así es el deporte y el rendimiento, no hay excusas y sí aprendizajes. Sigo en el carril y mi autoexigencia es muy alta. La adicción a las endorfinas, dopamina, adrenalina... Es muy alta cuando a diario entrenas, haces la doble sesión la mitad de los días de la semana o a veces por logística tres, vives cansado ya la vez feliz, estás en una rueda que no para el 90% de las semanas y alejarte es extraño y necesario también, todo quiere equilibrio. No hay otro camino para lograr este tipo de retos, es apasionarte en lo que tanto te gusta practicar y es un estilo de vida. Tantos años de experiencia acaban dándote muchas herramientas para aprender a relativizar, estar tranquilo, descansar, perder forma física y vivir un período de tiempo más descansado. Buscaremos para 2026 de nuevo esta plaza, más maduro y esperamos con salud. Como la premisa del tiempo necesario, más la materia prima (el motor y el chasis que cada uno tiene) sumado a la determinación es muy variable. Hay atletas que en poco tiempo consiguen rendimientos óptimos y saber ejecutarlos en competición, significa que el margen de mejora es muy grande si hay dedicación. Y otras con mejoras más pequeñas necesitan el doble o triple de tiempo o nunca llegarán. Una prueba de gran fondo requiere una gran cantidad de entrenamiento 45 semanas al año y año tras año, sin lo cual es inviable progresar. Un slot es relativo y la suerte también puede jugar más o menos de cara. Todo acaba teniendo un porqué al final, aceptémoslo. ¡Gracias por leerme! Jordi Checa ;)
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Un any més, un aprenentatge més (o molts), agrair la vostra confiança, analitzar lo fet i mirar endavant no hi ha més; simple. I sense dubte individualitzar, tots necessitem estímuls diferents encara que l'abc de l'entrenament cal fer-lo bé. Ha estat una temporada densa, d'alts i baixos. En primera persona l'entrenador, jo mateix, perseguint una època entre molts grisos (el 2022) lesionat i sense un diagnòstic gens clar. On vaig aprendre moltíssim, conèixer més l'organisme, fer més cas de la fisiologia humana i les inèrcies negatives que indica a vegades el cos, descansar quan toca; i en definitiva menys és més i molta CONSISTÈNCIA entrenant. L'ambició és el termòmetre de tot esportista disciplinat i compromès. Des de l'altre costat de la valla, com entrenador integral que em considero insisteixo molt amb la continuïtat a mig plaç per fer donar compte que és el camí amb menys arestes i jugant el mínim amb l'atzar per arribar a bon port, per intentar complir alguns objectius fixats. Sovint necessitem 2-3 o més temporades per consolidar canvis fisiològics i epigenètics (la ciència ens ho valida actualment), no simplement pics de forma. La salut és lo primer, el rendiment lo segon. És una realitat que fa uns anys no ho contemplava tant com a professional i esportista. Quan avaluo un esportista a nivell motriu amb algun test simple com assentar-se i aixecar-se, fer un salt, estirar els braços, trotant... les tensions ocasionades per la quotidianitat i les hàbits que adquirim ens diuen molt. Les tensions articulars ens limiten i amb esforços recurrents ens condicionen molt. La consciència corporal i entendre el funcionament del nostre organisme hauria de ser una assignatura d'estudi permanent durant les nostres vides, només tenim un únic cos. Estigues actiu! El recull de rendiment: curses, marques i aprenentatges és el resum de 12 mesos del PROCÉS amb més i menys encerts, lesions, adaptacions, autoconeixement de cadascú, ambició, dubtes i sobretot il·lusió per fer passos endavant pagant tot el preu que suposa cada repte i a dia dia. Felicitats a tots i totes! Jcsquad ----- Un año más, un aprendizaje más (o muchos), agradecer su confianza, analizar lo hecho y mirar adelante no hay más; simple. Y sin duda individualizar, todos necesitamos estímulos distintos aunque el abc del entrenamiento hay que hacerlo bien. Ha sido una temporada densa, de altibajos. En primera persona el entrenador, yo mismo, persiguiendo una época entre muchos grises (en el 2022) lesionado y sin un diagnóstico nada claro. Donde aprendí muchísimo, conocer más el organismo, hacer más caso de la fisiología humana y las inercias negativas que a veces indica el cuerpo, descansar cuando toca; y en definitiva menos es más y mucha CONSISTENCIA entrenando. La ambición es el termómetro de todo deportista disciplinado y comprometido. Desde el otro lado de la valla, como entrenador integral que me considero insisto mucho con la continuidad a medio plazo para dar cuenta de que es el camino con menos aristas y jugando lo mínimo con el azar para llegar a buen puerto, pero tratar de cumplir algunos objetivos fijados. A menudo necesitamos 2-3 o más temporadas para consolidar cambios fisiológicos y epigenéticos (la ciencia nos lo valida actualmente), no simplemente picos de forma. La salud es lo primero, el rendimiento lo segundo. Es una realidad que hace unos años no contemplaba tanto como profesional y deportista. Cuando evalúo a un deportista a nivel motriz con algún test simple como asentarse y levantarse, dar un salto, estirar los brazos, trotando... las tensiones ocasionadas por la cotidianidad y los hábitos que adquirimos nos dicen mucho. Las tensiones articulares nos limitan y con esfuerzos recurrentes nos condicionan mucho. La conciencia corporal y entender el funcionamiento de nuestro organismo debería ser una asignatura de estudio permanente durante nuestras vidas, sólo tenemos un único cuerpo. ¡Esté activo! La recopilación de rendimiento: carreras, marcas y aprendizajes es el resumen de 12 meses del PROCESO con más y menos aciertos, lesiones, adaptaciones, autoconocimiento de cada uno, ambición, dudas y sobre todo ilusión por dar pasos adelante pagando todo el precio que supone cada reto y día a día. ¡Felicidades a todos y todas! Jcsquad
CAT La preparació, LA CONTINUÏTAT, en el procés del dia a dia d'un esportista és obvi, evident i així n'hauríem de tenir convicció qualsevol entrenador, esportista, metge, fisiòleg, nutricionista. En casos excepcionals com per exemple tenir un problema orgànic o sever a nivell immunològic, etc... parar poder seria obligat; i tot i així posaria en dubte una aturada de l'activitat física 100%. Una lesió de fons, un escurçament del nervi safè i conseqüent no extensió de la cama i desordre muscular de la cadena muscular: soli, bessó... van conduir a 5 mesos de no poder córrer i 2-3 mesos de progressió molt lenta (Half de Sitges '22). 7 mesos més de consistència fins a l'Ironcat. Tenia molts dubtes, per saber si podria córrer 42km. 26km de tirada llarga en dues ocasions i varis dobles entrenaments diaris de carrera a peu els últims 3 mesos (20-24km totals), han estat les sessions més llargues fetes. De seguida vaig tenir clar que no podia parar: baixar la càrrega d'entrenament sí, moltes sessions de caminar/córrer, pedalar tot i la límitació de la rotació tibial varies setmanes, nedar, força, i esperar... sobretot tenir PACIÈNCIA. El sistema per un motiu o altre va col·lapsar, segons la Dolors Puigsech (podòloga) la biomecànica natural de la petjada més la plantilla va acabar dient prou, i el genoll (nervi) em va frenar a poc a poc. Analítiques ok, descans ok, estrés correcte. Varis fisioterapeutes em van anar reconduint a la normalitat (Sergi Rierola, Marc Codina, Albert Delos), l'autoajuda i llegir molt... i el cos mica en mica em va anar donant símptomes de treva. En el fons el descans forçat va anar bé. El 2021 va ser un any molt intens, sobretot de km a peu, i la meva biomecànica no és simple. Al llarg de molts anys he anat trobant les tecles més adients, drops i varietat de vambes. Tot i sempre tenir l'alerta posada i en situacions no ser suficient, les lesions formen part del joc. El procés i integrar les tres disciplines del triatló com un tot i confiar 100% en l'entrenament creuat han estat claus. La dosi justa d'intensitat, l'alta densitat d'un entrenament darrere un altre, i tenir el cap clar quan deixar passar un entrenament és la millor opció o fer un rodatge regeneratiu ha estat fonamental; escoltar l'organisme sempre. Cal adaptar-se. La setmana tipus s'ha resumit en 15h de mitjana d'entrenament durant 19 setmanes: entre 4-5 sessions (9-12km) de natació (molt treball de capacitat pulmonar, limitació O2), 3-4 sessions (6-10h) de ciclisme (molt treball de TT en terreny planer, molta zona 2 i treball nutricional sobretot per ajudar a recuperar bé entre sessions), 3-4 sessions de carrera a peu (30-40km), 5-6 sessions de mobilitat i 1-2 sessions de força isomètrica de tren inferior. 2-5 sessions d'hipertèrmia (suana). Uns 800-900TSS setmanals (càrrega d'entrenament setmanal) i 0 super entrenaments. Les sessions dures i amb molts intervals fraccionats (treball d'intensitat no continu dins la mateixa sessió), han donat aquesta cocció a foc lent fins el dia de la prova. Una posta apunt de molt poca càrrega i activació justa. El descans va ser el millor entrenament possible, sobrecompensar l'organisme a tots nivells i deixar-lo apunt. Fèia algun any que buscava una prova ràpida per plasmar el treball fet; i observar els watts, ritmes, aerodinàmica que era capaç d'extrapolar. Dades: 54' 3.9km / 4h54' 178km (217w / 218NP) / 3h22' (41.2km) = 9h11'. Prova solitària 100% des de la primera braçada, molt recomanable per qui es vulgui medir amb la distància Ironman. Fa vuit anys no m'hagués imaginat aconseguir aquest resultat (IM Àustria 2015, 9h43'). i ara penso que podria ser factible intentar fer sub9. Seguirem gaudint del procés i l'aprenentatge infinit que això suposa. Salutacions Jordi Checa Endurance Training -- ESP La preparación, LA CONTINUIDAD, en el proceso del día a día de un deportista es obvio, evidente y así deberíamos tener convicción cualquier entrenador, deportista, médico, fisiólogo, nutricionista. En casos excepcionales como por ejemplo tener un problema orgánico o severo a nivel inmunológico, etc... parar a lo mejor sería obligado; y aún así pondría en duda un paro de la actividad física 100%. Una lesión de fondo, un acortamiento del nervio safeno y consecuente no extensión de la pierna y desorden muscular de la cadena muscular: sóleo, gemelo... condujeron a 5 meses de no poder correr, y 2-3 meses de progresión muy lenta ( Half de Sitges '22). 7 meses más de consistencia hasta el Ironcat. Tenía muchas dudas, por saber si podría correr 42km. 26km de tirada larga en dos ocasiones y varios dobles entrenamientos diarios de carrera a pie en los últimos 3 meses (20-24km totales), han sido las sesiones más largas hechas. Enseguida tuve claro que no podía parar: bajar la carga de entrenamiento sí, muchas sesiones de andar/correr, pedalear a pesar de la limitación de la rotación tibial varias semanas, nadar, fuerza, y esperar... sobre todo tener PACIENCIA. El sistema por un motivo u otro colapsó, según Dolors Puigsech (podóloga) la biomecánica natural de la pisada más la plantilla dijeron basta, y la rodilla (nervio) me frenó poco a poco. Analíticas ok, descanso ok, estrés correcto. Varios fisioterapeutas me fueron reconduciendo a la normalidad (Sergi Rierola, Marc Codina, Jordi Delos), la autoayuda y leer mucho... y el cuerpo poco a poco me fue dando síntomas de tregua. En el fondo, el descanso forzado fue bien. 2021 fue un año muy intenso, sobre todo de km a pie, y mi biomecánica no es simple. A lo largo de muchos años he ido encontrando las teclas más adecuadas, drops y variedad de zapatillas. Aún teniendo la alerta puesta y en situaciones no ser suficiente, las lesiones forman parte del juego. El proceso e integrar las tres disciplinas del triatlón como un todo y confiar 100% en el entrenamiento cruzado han sido claves. La dosis justa de intensidad, la alta densidad de un entrenamiento detrás de otro, y tener la cabeza clara cuando dejar pasar un entrenamiento es la mejor opción, o hacer un rodaje regenerativo ha sido fundamental; escuchar al organismo siempre. Es necesario adaptarse. La semana tipo se ha resumido en 15h de media de entrenamiento durante 19 semanas: entre 4-5 sesiones (9-12km) de natación (mucho trabajo de capacidad pulmonar, limitación O2), 3-4 sesiones (6-10h) de ciclismo (mucho trabajo de TT en terreno llano, mucha zona 2 y trabajo nutricional sobre todo para ayudar a recuperar bien entre sesiones), 3-4 sesiones de carrera a pie (30-40km), 5-6 sesiones de movilidad y 1-2 sesiones de fuerza isométrica de tren inferior. 2-5 sesiones de hipertermia (sauna). Unos 800-900TSS semanales (carga de entrenamiento semanal) y 0 super entrenamientos. Las sesiones duras y con muchos intervalos fraccionados (trabajo de intensidad no continuo en la misma sesión), han dado esta cocción a fuego lento hasta el día de la prueba. Una puesta a punto de muy poca carga y activación justa. El descanso fue el mejor entrenamiento posible, sobrecompensar al organismo a todos los niveles y dejarlo a punto. Hacía algún año que buscaba una prueba rápida para plasmar el trabajo realizado; y observar los vatios, ritmos, aerodinámica que era capaz de extrapolar. Datos: 54' 3.9km / 4h54' 178km (217w / 218NP) / 3h22' (41.2km) = 9h11'. Prueba solitaria 100% desde la primera brazada, muy recomendable para quien quiera medirse con la distancia Ironman. Hace ocho años no hubiera imaginado conseguir este resultado (IM Austria 2015, 9h43'). y ahora pienso que podría ser factible intentar sub9. Seguiremos disfrutando del proceso y el aprendizaje infinito que esto supone. Saludos Jordi Checa Endurance Training  CAT
Tenim multitud de variables, fórmules, mètodes per analitzar dades i medir l'esportista. Simplifiquem l'informació i siguem resolutius en el procés. Cal identificar quines són les qualitats específiques i necessitats metabòliques més rellevants a la modalitat esportiva. En funció de l'infraestructura al qual disposem i el temps donem preferència a un estímul o un altre en funció de cada atleta. El rendiment és multifactorial. El procés de l'entrenament és l'eina fonamental per un objectiu a mig i llarg plaç. Solidesa, consolidació del treball entrenament a entrenament, setmana a setmana i obstacle a obstacle. Setmanes endarrere vaig fer una bateria de posts molt simples del que crec que és l'abc de l'esportista: https://www.instagram.com/p/Cg6oIHEKfw1/ Recopilem-nos tots: 📌 Consistència. 1. Densitat (terme tècnic de l’entrenament), és essencial. Exemples i aplicabilitat: poc descans i certa intensitat dins una sessió, més d’una sessió en un dia, moltes sessions en una setmana, moltes setmanes i mesos de continuïtat… Anys = CONSISTÈNCIA. ♻️ 📌 El descans del guerrer. 2. Entrenar, menjar, dormir, entrenar… treballar i la cura de fills, familiars, etc. Dormir és essencial i sense un mínim descans a nivell orgànic/hepàtic, muscular/tendinós/ossi… la progressió com esportista serà limitada. Aquest segon post per mi dins del: ABC del rendiment us en recomano la lectura. Sàbies paraules i molt pràctiques d’ús a tots nivells amb un bon son (cicles de R90 i desconexions “nap time”), també facilitarem la consistència entrenant i millorarem la nostra qualitat de vida. Ex.: Només dormint més i/o de qualitat la millora esportiva ja es notaria, de vegades el millor entrenament és descansar i no entrenar, més càrrega d’entreno a mig plaç (optimitzar el temps de descans vs treball vs entrenament)♻️ 📌 Compromís, disciplina i un full de ruta per seguir. COMPROMÍS! 3. Sense il•lusió difícilment tindrem ambició, la motivació implica aquesta il•lusió ➡️ treball, esforç, errors, correccions… aprenentatge per ser millors esportistes i alhora persones. Si tens clara la meta a obtenir, el compromís desplaça i sobrepassa “fàcil” els entrebancs que trobarem el camí, sense dubte el camí simple no té massa recompensa, lo difícil realment et fa posar i aprendre tot i més; i això vol temps molt temps. Possiblement un professional tindrà eines a donar-te! ♻️ 📌 Train hard vs train easy // Entrena dur & entrena fàcil ♻️⚖️ 4. L’esportista de resistència necessita una bona optmització del metabolisme aeròbic, la base de la piràmide. Hi ha molts mètodes de planificació per un objectiu concret, temporada amb múltiples competicions… i l’abc és treballar a foc lent un % mig/alt de les hores entrenades setmanals/microcicles. La recuperació ha de ser suficient perquè casi a diari o 6 dies la setmana poguem entrenar, i això succeix evitant excedir-se del “train/work hard” vs train/work easy. Com menys disposem per entrenar “+ train hard”. Sempre ⚖️ i progressar per graons i fer passos ferms a mig i llarg termini és el PROCÉS i on gaudim +. La solidesa de l’esportista és 🎯 📌 Confiança. És fonamental amb un mateix i amb l’equip professional que t’ajuda. 5. Confiar amb tu mateix és essencial com esportista. El full de ruta que es fixi amb l’entrenador, els diferents objectius, els continguts a treballar (potenciar, reforçar, aprendre…) són la suma d’aquest conjunt de punts que al llarg d’un procés de preparació ens donaran força i confiar en el pla. Davant el dubte, pregunta al teu entrenador! Aquests cinc entre altres pilars són la inèrcia, el procés que ens hauria de donar aquests èxits que hem fixat i hem treballat a consciència des de lluny; o almenys deixar a l'atzar les mínimes variables possibles a mitjà i llarg termini. Estímul a estímul, pas a pas. El procés és la branca grossa de l'arbre i després ja floriran branques, flors. Salutacions Jordi Checa Endurance Training ----- ESP Tenemos multitud de variables, fórmulas, métodos para analizar datos y medir al deportista. Simplificamos la información y seamos resolutivos en el proceso. Es necesario identificar cuáles son las cualidades específicas y necesidades metabólicas más relevantes de la modalidad deportiva. En función de la infraestructura a la que disponemos y el tiempo daremos preferencia a uno u otro estímulo en función de cada atleta. El rendimiento es multifactorial. El proceso del entrenamiento es la herramienta fundamental para un objetivo a medio y largo plazo. Solidez, consolidación del trabajo entrenamiento a entrenamiento, semana a semana y obstáculo a obstáculo. Semanas atrás hice una batería de posts muy simples de lo que creo que es el abc del deportista: https://www.instagram.com/p/Cg6oIHEKfw1/ Récopilemolos todos: 📌 Consistencia. 1. Densidad (término técnico del entrenamiento), es esencial. Ejemplos y aplicabilidad: poco descanso y cierta intensidad en una sesión, más de una sesión en un día, muchas sesiones en una semana, muchas semanas y meses de continuidad… Años = CONSISTENCIA. ♻️ 📌 El descanso del guerrero. 2. Entrenar, comer, dormir, entrenar… trabajar y cuidado de hijos, familiares, etc. Dormir es esencial y sin un mínimo descanso a nivel orgánico/hepático, muscular/tendinoso/óseo… la progresión como deportista será limitada. Este segundo post para mí dentro del: ABC del rendimiento le recomiendo la lectura. Sabias palabras y muy prácticas de uso a todos niveles con un buen sueño (ciclos de R90 y desconexiones “nap time”), también facilitaremos la consistencia entrenando y mejoraremos nuestra calidad de vida. Ej.: Sólo durmiendo más y/o de calidad la mejora deportiva ya se notaría, a veces el mejor entreno es descansar y no entrenar, más carga de entreno a medio plazo más “nap time” (optimizar el tiempo de descanso vs trabajo vs entreno)… ♻️ 📌 Compromiso, disciplina y una hoja de ruta para seguir. COMPROMISO! 3. Sin ilusión difícilmente tendremos ambición, la motivación implica esta ilusión ➡️ trabajo, esfuerzo, errores, correcciones… aprendizaje para ser mejores deportistas y al mismo tiempo personas. Si tienes clara la meta a obtener, el compromiso desplaza y sobrepasa “fácil” los obstáculos que encontraremos el camino, sin duda el camino simple no tiene demasiada recompensa, lo difícil realmente te hace sobreponer y aprender todo y más; y esto requiere tiempo, mucho tiempo. ¡Posiblemente un profesional tendrá herramientas a darte! ♻️ 📌 Train hard vs train easy // Entrena duro & entrena fácil ♻️⚖️ 4. El deportista de resistencia necesita una buena optimización del metabolismo aeróbico, la base de la pirámide. Hay muchos métodos de planificación para un objetivo concreto, temporada con múltiples competiciones… y el abc es trabajar a fuego lento un % medio/alto de las horas entrenados semanales/microciclos. La recuperación debe ser suficiente para que casi a diario o 6 días a la semana podamos entrenar, y esto sucede evitando excederse del train/work hard vs train/work easy. Cuanto menos disponemos para entrenar "+ train hard". Siempre ⚖️ y progresar por escalones y dar pasos firmes a medio y largo plazo es el PROCESO y donde disfrutamos +. La solidez del deportista es 🎯 📌 Confianza. Es fundamental con uno mismo y con el equipo profesional que te ayuda. 5. Confiar contigo mismo es esencial como deportista. La hoja de ruta que se fije con el entrenador, los diferentes objetivos, los contenidos a trabajar (potenciar, reforzar, aprender…) son la suma de este conjunto de puntos que a lo largo de un proceso de preparación nos darán fuerza y confiar en el plan. Ante la duda pregunta con tu entrenador! Estos cinco entre otros pilares son la inercia, el proceso que nos debería dar estos logros que hemos fijado y hemos trabajado a consciencia desde lejos; o al menos dejar al azar las mínimas variables posibles a medio y largo plazo. Estímulo a estímulo, paso a paso. El proceso es la rama gorda del árbol y luego ya florecerán ramas, flores. Saludos Jordi Checa Endurance Training ----- ENG We have a multitude of variables, formulas, methods to analyze data and measure the athlete. We simplify the information and be resolute in the process. It is necessary to identify which are the most relevant specific qualities and needs in the sport modality. Depending on the infrastructure we have and the time we give preference to one stimulus or another depending on each athlete. Performance is multifactorial. The training process is the fundamental tool for a medium and long-term goal. Solidity, consolidation of work training to training, week to week and obstacle to obstacle. Weeks ago I made a battery of very simple posts on what I believe to be the abc's of the athlete: https://www.instagram.com/p/Cg6oIHEKfw1/ Let's all gather: 📌 Consistency. 1. Density (technical training term), is essential. Examples and applicability: little rest and a certain intensity in a session, more than one session in a day, many sessions in a week, many weeks and months of continuity... Years = CONSISTENCY. ♻️ 📌 The warrior's rest. 2. Training, eating, sleeping, training… working and taking care of children, relatives, etc. Sleeping is essential and without a minimum rest at the organic/liver, muscle/tendon/bone levels... progress as an athlete will be limited. This second post for me within: ABC of performance I recommend reading. Wise words and very practical to use at all levels @_sportsleepcoach With good sleep (R90 cycles and “nap time” disconnections), we will also facilitate consistency in training and improve our quality of life. E.g.: Just by sleeping more and/or of quality, the sports improvement would already be noticeable, sometimes the best training is to rest and not train, more training load in the medium term plus “nap time” (optimize the time of rest vs. work vs. I train)… ♻️ 📌 Commitment, discipline and a roadmap to follow. COMMITMENT! 3. Without enthusiasm we will hardly have ambition, motivation implies this illusion ➡️ work, effort, mistakes, corrections... learning to be better athletes and people at the same time. If you have a clear goal to obtain, the commitment moves and overcomes "easy" the obstacles that we will find on the way, without a doubt the simple path does not have much reward, the difficult thing really makes you overcome and learn everything and more; and this takes time, a lot of time. Possibly a professional will have tools to give you! ♻️ 📌 Train hard vs train easy // Train hard & train easy ♻️⚖️ 4. The endurance athlete needs a good optimization of the aerobic metabolism, the base of the pyramid. There are many planning methods for a specific objective, season with multiple competitions… and the abc is to work slowly a medium/high % of weekly training hours/microcycles. The recovery should be enough so that we can train almost daily or 6 days a week, and this happens by avoiding exceeding the train/work hard vs train/work easy. The less we have to train "+ train hard". Always ⚖️ and progressing by steps and taking firm steps in the medium and long term is the PROCESS and where we enjoy +. The strength of the athlete is 🎯 📌 Confidence. It is fundamental with oneself and with the professional team that helps you. 5. Trusting yourself is essential as an athlete. The roadmap that is set with the coach, the different objectives, the contents to work on (strengthen, reinforce, learn...) are the sum of this set of points that throughout a preparation process will give us strength and trust in the plan. When in doubt, ask your coach! These five, among other pillars, are inertia, the process that should give us these achievements that we have set and have worked conscientiously from afar; or at least leave the minimum possible variables to chance in the medium and long term. Stimulus to stimulus, step by step. The process is the fat branch of the tree and then branches, flowers will bloom. Cheers. Jordi Checa Endurance Training  Rodant per La Plana de Vic Períodes transitoris entre temporades, pretemporada, períodes de lesions, període com el que estem vivim del COVID19... Podem enriquir-nos de l'oportunitat o podem desmuntar gran part de lo què teniem fet. Corredors de ruta, triatletes, ciclistes, esportista de qualsevol esport... tinguis el nivell que tinguis i l'experiència de més o menys anys, és un gran moment per parar a pensar que realment necessites per millorar. Decàleg i aspectes que poden frenar la nostra progressió física i fisiològica a mig termini i llarg termini (cal un plantejament d'una deguda planificació prèvia establerta): - Analitza les temporades anteriors amb la seva globalitat. Valora a on t'has pogut equivocar o què ha pogut provocar l'estancament del rendiment: calendari erroni, mala gestió del temps alhora d'entrenar, excés de kms. (o càrrega d'entrenament) durant el període prolongat i conseqüent lesió per estrés, fatiga crònica, falta d'il·lusió... - La motivació és elemental, ha de ser òptima per optar a millorar. - Dèficit de força. Falta de força general i sobretot específic (músculs amb certa descompensació). Condicionament físic general i treball preventiu individual, força específica aplicada (treball de pujades, lastrats i velocitat corrent; jugar amb cadències i pujades sobre la bici, treball amb materials com pales/aletes/gomes per la natació). El següent pas, incloure entrenament de força màxima/potència i entrar amb estímuls nous pel nostre sistema nerviós central. - Tècnica: practica-la. Nedar, pedalar, córrer, salta... tècnicament correcte i sobretot molta varietat de rangs de moviment. L'entrenador t'ha d'avaluar, no només cal fer km i més km, s'han de fer ben fets i consistents. A base de kms. el cos aconsegueix més eficiència i economia a l'esforç que fem. - Descans limitat. Molt esportista descansa poc i no som conscients que és un puntal pel rendiment i la pròpia vida cotidiana. Més rendiment més descans. - Calibra/planifica els km, intensitat i la densitat (temps entre sessions) adequada a cada període de la temporada, augments de 5-10% (hores/km) cada mesocicle respectant els microcicles de descàrrega/ajust per ajudar a recuperar el cos i evitar la lesió o l'excessiva càrrega. La fatiga aguda ben gestionada. Individualitza. - Lesions antigues o limitants físics. Cuida la cadenes musculars i la causant de possibles descompensacions. Deixa't avaluar per un especialista: entrenador especialista, podòleg esportiu, biomecànic, nutricionista esportiu, fisioterapeuta, metge esportiu... no desisteixis si no trobes solucions. Llegeix, informa't i paciència. - Recuperació dia a dia, tècniques actives i passives per recuperar-se, posa-les en pràctica: foam roller, automassatge, estiraments (tècniques de relaxació), banys de contrast, pressoteràpia, fisioteràpia/osteopatia, odontologia. - Alimenta't i hidrata't degudament segons les teves necessitats metabòliques i època de l'any. Requereix temps i aprenentatge. La línia entre la millora i la lesió és molt fina, aprèn a coneixet més el propi cos i ment. No desisteixis, el cos humà és la màquina perfecte. Poleix-la i pregunta, informa't. Amb el temps obtindràs respostes. Molta salut i bon inici de temporada 2020-2021. Jordi Checa Endurance Training -- Períodos transitorios entre temporadas, pretemporada, períodos de lesiones, período como el que estamos viviendo del COVID19... Podemos enriquecernos de la oportunidad o podemos desmontar gran parte de los que teníamos hecho. Corredores de ruta, triatletas, ciclistas, deportista de cualquier deporte... tengas el nivel que tengas y la experiencia de más o menos años, es un gran momento para parar a pensar que realmente necesitas para mejorar. Decálogo y aspectos que pueden frenar nuestra progresión física y fisiológica a medio plazo y largo plazo (hay un planteamiento de una debida planificación previa establecida): - Analiza las temporadas anteriores con su globalidad. Valora donde te has podido equivocarse o que ha podido provocar el estancamiento del rendimiento: calendario erróneo, mala gestión del tiempo a la vez de entrenar, exceso de kms. (O carga de entrenamiento) durante el período prolongado y consecuente lesión por estrés, fatiga crónica, falta de ilusión... - La motivación es elemental, debe ser óptima para optar a mejorar. - Déficit de fuerza. Falta de fuerza general y sobre todo específico (músculos con cierta descompensación). Acondicionamiento físico general y trabajo preventivo individual, fuerza específica aplicada (trabajo de subidas, lastrats y velocidad corriente; jugar con cadencias y subidas sobre la bici, trabajo con materiales como palas/aletas/gomas para la natación). El siguiente paso, incluir entrenamiento de fuerza máxima/potencia y entrar con estímulos nuevos por nuestro sistema nervioso central. - Técnica: practícala. Nadar, pedalear, correr, saltar... Técnicamente correcto y sobre todo mucha variedad de rangos de movimiento. El entrenador te ha de evaluar, no sólo hay que hacer km y más km, se deben hacer bien hechos y consistentes. A base de kms. el cuerpo consigue más eficiencia y economía en el esfuerzo que hacemos. - Descanso limitado. Muy deportista descansa poco y no somos conscientes de que es un puntal para el rendimiento y la propia vida cotidiana. Más rendimiento más descanso. - Calibra/planifica los km, intensidad y la densidad (tiempo entre sesiones) adecuada a cada período de la temporada, aumentos de 5-10% (horas/km) cada mesociclo respetando los microciclos de descarga/ajuste para ayudar a recuperar el cuerpo y evitar la lesión o la excesiva carga. La fatiga aguda bien gestionada. Individualiza. - Lesiones antiguas o limitantes físicos. Cuida cadenas musculares y la causante de posibles descompensaciones. Déjate evaluar por un especialista: entrenador especialista, podólogo deportivo, biomecánico, nutricionista deportivo, fisioterapeuta, médico deportivo... No desistas si no encuentras soluciones. Lee, infórmate y paciencia. - Recuperación día a día, técnicas activas y pasivas para recuperarse, pone en práctica: foam roller, automasaje, estiramientos (técnicas de relajación), baños de contraste, presoterapia, fisioterapia / osteopatía, odontología. - Aliméntate y hidrátate debidamente según tus necesidades metabólicas y época del año. Requiere tiempo y aprendizaje. La línea entre la mejora y la lesión es muy fina, aprende a coneixet más el propio cuerpo y mente. No desistas, el cuerpo humano es la máquina perfecta. Pule-la y pregunta, infórmate. Con el tiempo obtendrás respuestas. Mucha salud y buen inicio de temporada 2020-2021. Jordi Checa Endurance Training  Senderisme pel Montseny  Triatló per equips al Prat de Llobregat (2016). Mantenint el mínim de distància entre rodes i aprofitar el rebuf del company per "descansar" i de nou donar un relleu, buscant la màxima velocitat mitjana possible. El drafting legal el definim com ajudar-nos dels efectes aerodinàmics que afavoreix posar-se a darrere un company o rival, sempre que estigui permès. El contrari i legal (competicions sense drafting) prova o segment on tota l'energia depèn de tu i on s'han de mantenir les distàncies reglamentàries. Tenim varis exemples : Sigui nedant a estela d'un grup o un simple nedador o triatleta. Pedalant amb drafting essent hàbil a un prova cicloturista i en ciclisme competitiu es juga amb l'equip a ajudar-se (també entre equips i/o estratègies de competició) i no malgastar energia innecessàriament, sinó de forma intel·ligent i quan "toca" fent relleus, etc. Quan les condicions meteorològiques són desfavorables com quan fa vent; saber-se posicionar amb forma de "vano", situar-se al lloc de la carretera on l'impacte sigui inferior perquè tenim un edifici proper o vegetació aprop, l'sprinter que llança l'atac en el últim moment havent-se situat lo millor possible els últims quilòmetres. Córrer amb grup o simplement darrere algun rival ja suma. Tot detall compte. I el rendiment és buscar que la pèrdua sigui mínima en tot moment si juguem contra el cronòmetre. És un tema complex i dens, i l'algoritme és exponencial, d'ajuda o penalització segons la velocitat.
Cada esport i disciplina té unes normes diferents alhora d'aplicar el no drafting, on moltes vegades l'esportista no és legal amb ell mateix, al cap hi a al fi ens enganyem amb nosaltres. Els jutges fan lo possible per visualitzar, les càmeres avui en dia ajuden a poder recopilar l'informació i anàlisis posterior més ràpid, i poder sancionar les infraccions de la norma de joc. Tot detall compte i cal entrenar-ho. Jordi Checa Endurance Training --
 Grupo de triatletas rompiendo la lámina de agua como se puede observar. Menos resistencia al agua los de detrás del grupo de cabeza que el primero. El drafting legal lo definimos como ayudarnos de los efectos aerodinámicos que favorece ponerse detrás de un compañero o rival, siempre que esté permitido. Lo contrario y legal (competiciones sin drafting) prueba o segmento donde toda la energía depende de tí y donde hay que mantener las distancias reglamentarias.
Tenemos varios ejemplos: Sea nadando a estela de un grupo o un simple nadador o triatleta. Pedaleando con drafting siendo hábil a un prueba cicloturista y en ciclismo competitivo se juega con el equipo a ayudarse (también entre equipos y/o estrategias de competición) y no malgastar energía innecesariamente, sino de forma inteligente y cuando toca haciendo relieves, etc. Cuando las condiciones meteorológicas son desfavorables como cuando hace viento; saber posicionarse con forma de "abanico", situarse en el lugar de la carretera donde el impacto sea inferior porque tenemos un edificio cercano o vegetación cercana, el sprinter que lanza el ataque en el último momento al cual se ha situado lo mejor posible en los últimos quilómetros. Corriendo en grupo o simplemente detrás algún rival, ya nos suma. Todo detalle cuenta. Y el rendimiento es buscar que la pérdida sea mínima en todo momento si jugamos contra el cronómetro o contra rivales. Es un tema complejo y denso, y el algoritmo es exponencial de ayuda o penalización, según la velocidad.
Cada deporte y disciplina tiene unas normas diferentes a la vez de aplicar el no drafting, donde muchas veces el deportista no es legal consigo mismo, al fin y al cabo nos engañemos con nosotros mismos. Los jueces hacen lo posible para visualizar, las cámaras hoy en día ayudan a poder recopilar la información y análisis posterior más rápido, y poder sancionar las infracciones de la norma de juego. Todo detalle cuenta y se debe entrenar. Jordi Checa Endurance Training  Cicloturisme per la zona de casa amb l'equipament #jcendurancetraining Entrenar i competir en negatiu és jugar a la fina línia on s'aconsegueix el màxim i òptim rendiment. És complex. Si parlem de fisiologia tenim dos principals detonats: posposar el màxim el glucògen i evitar les pics de lactat o mantenir l'acidosis en sang excessivament alta. Segons la modalitat i l'atleta al qual som o tenim al davant ho gestionarem d'una forma o d'una altra. I per descomptat saber lluitar la carrera com cal a nivell mental, afegit de la possible tàctica a dur a terme.
Si aném a assolir una marca personal, depenèm totalment de nosaltres i els altres rivals tindran poca rellevància, tot el contrari podriem dir si aném a competir contra altres rivals i busquem una classificació en concret o la màxima classificació possible per categoria o absoluta. Si el ritme (pacing) a dur a terme és el que toca i just allà ens trobem en gran quantitat de gent i ens podem ajudar de l'aerodinàmica del grup doncs millor (si volem ser competitius, forma part del joc). Hauriem de saber el nostre límit fisiològic al qual hem d'evitar excedir-nos a proves prèvies i/o testos i perquè no jugar a assaig i error, de debò que aprendrem més del què ens pensem. Amb proves de ruta corrent de 5000-10000m, ciclocròs, BTT XC, travesses de natació, duatló i triatló sprint; en resum en proves de menys de 60-70' evitar superar la nostra velocitat/potència aeròbica maxima en cap moment o moments puntuals. Amb mitja marató i marató no superar el nostre llindar de lactat o llindar anaeròbic i en proves més llargues i/o combinades (trail, triatló, btt, ciclisme...) els esforços s'han de gestionar en funció dels propis punts forts (segments o trams) i evitar pics excessius de lactat, de despessa energètica en hidrats de carboni molt alta. Cal reomplir períodicament els dipòsits que aném buidant i mantenir uns nivells acceptables en tot moment tant d'hidratació com de sucre en sang. Com anècdotes pròpies relacionades amb competir en negatiu i possibles repercussions positives i negatives: - Challenge Roth 2012 - excés de confiança i ko el km 140 corrent. T2 i al km 1 de la marató m'assento al terra i quedo adormit. Què em va passar? Deshidratació i estómac tancat, excés de ritme, dipòsits de glucògen sota mínims i abandonasen. - Ironman Àustria 2015 - només cedeixo 5' a la segona mita marató, bici conservadora sobre el 67-68% del meu FTP i el resultat final és excel·lent dins lo previst. 9h43'. - Marató Sevilla 2019 - 1' més rápida la segona mitja marató. Vaig intentar "allunyar-me" el màxim de la meva velocitat crítica (3'50"/km), això comporta menys lactat i posposar el màxim el glucògen muscular i optimitzar el metabolisme dels greixos lo màxim (entrenament previ degut). Competir amb cap és complex, està a les nostres mans. Cal prepara-se com cal. Jordi Checa Endurance Training -- Entrenar y competir en negativo es jugar a la fina línea donde se consigue el máximo y óptimo rendimiento. Es complejo. Si hablamos de fisiología tenemos dos principales detonantes: posponer el máximo el glucógeno y evitar las picos de lactato o mantener la acidosis en sangre excesivamente alta. Según la modalidad y el atleta al que somos o tenemos delante lo gestionaremos de una forma o de otra. Y por supuesto saber luchar la carrera como es a nivel mental, añadido de la posible táctica a llevar a cabo. Si vamos a lograr una marca personal, depende totalmente de nosotros y los otros rivales tendrán poca relevancia, todo lo contrario podríamos decir si vamos a competir contra otros rivales y buscamos una clasificación en concreto o la máxima clasificación posible por categoría o absoluta. Si el ritmo (pacing) a llevar a cabo es el que toca y justo allí nos encontramos en gran cantidad de gente y nos podemos ayudar de la aerodinámica del grupo pues mejor (si queremos ser competitivos, forma parte del juego). Deberíamos saber nuestro límite fisiológico al que debemos evitar excedernos a pruebas previas y/o testos y porque no jugar a ensayo y error, de verdad que aprenderemos más de lo que nos pensamos. Con pruebas de ruta corriendo a pie de 5000-10000m, ciclocross, BTT XC, travesías de natación, duatlón y triatlón sprint; en resumen en pruebas de menos de 60-70' evitar superar nuestra velocidad/potencia aeróbica máxima en ningún momento o momentos puntuales. En media maratón y maratón no superar nuestro umbral de lactato o umbral anaeróbico y en pruebas más largas y/o combinadas (trail, triatlón, mtb, ciclismo...) los esfuerzos se deben gestionar en función de los propios puntos fuertes (segmentos o tramos) y evitar picos excesivos de lactato, de gastos energética en hidratos de carbono muy alta. Hay que rellenar periódicamente los depósitos que vamos vaciando y mantener unos niveles aceptables en todo momento tanto de hidratación como de azúcar en sangre. Como anécdotas propias relacionadas con competir en negativo y posibles repercusiones positivas y negativas: - Challenge Roth 2012 - exceso de confianza y ko el km 140 del tramo de ciclismo. T2 y en el km 1 del maratón me siento en el suelo y quedo dormido. ¿Qué me pasó? Deshidratación y estómago cerrado, exceso de ritmo, depósitos de glucógeno bajo mínimos y abandono. Aprendizaje 100%. - Ironman Austria 2015 - sólo cedo 5' en la segunda mitad del maratón, bici conservadora sobre el 67-68% de mi FTP y el resultado final es excelente según lo previsto. 9h43'. - Maratón Sevilla 2019 - 1' más rápida la segunda media maratón. Intenté "alejarme" el máximo de mi velocidad crítica (3'50"/km), esto conlleva menos lactato y posponer el máximo el glucógeno muscular y optimizar el metabolismo de las grasas el máximo (entrenamiento previo debido). Competir con cabeza es complejo, está en nuestras manos. Hay que prepararse como es debido. Jordi Checa Endurance Training  Pliometria durant un rodatge per la muntanya. Sant Hipòlit de Voltregà (Barcelona). L'entrenament per a una prova que dura 1h o per a una de 25h pot semblar molt diferent encara que si volem estar al nostre màxim nivell la dedicació pot ser molt semblant. Totes comporten volum, intensitat i densitat d'entrenament, i individualització.
El triatló és un esport que els temps en meta són relatius com altres modalitats de ciclisme (MTB XC i XCO, ciclocròs), trail (KV trail, trail, ultratrail), que les distàncies no són fixes ni l'orografia del terreny, ni circuits tipus. En canvi en proves de ruta i amb condicions més idònies com l'atletisme o natació (marató, mitja marató, 10km, o 1500m nedant) si que és molt més objectiu o objectiu 100%. La classificació és el que marca el nostre rendiment sabent el nivell que pot haver-hi, molt variant, en grups d'edat (no professionals) o en professionals i si és una prova de prestigi més dels premis en metàl·lic que pugui haver-hi. Per millorar un 3% ens movem entre aquests números: 1'30"-2' en una prova de triatló de distància sprint (2-3"/100m nedant, 1' amb bici, 20-30" corrent). En un Ironman (18' per 10h de carrera o 16' per a 9h). En Ultraman (45' per 25h de carrera o 51' per a 28h). Millorar un 3% la marca o el global del rendiment pot suposar dos, tres o cinc temporades de treball partint d'un bagatge d'anys. És molt relatiu. Pot semblar poc, però si ja hem tirat tot el carbó possible a la caldera: estar altament motivat de forma continua durant anys, entrenar bé (assimilar la càrrega, descansar bé, alimentar-se bé, cuidar-se en general), lliure de lesions (forma part d'una bona cura i preparació de l'esportista) i especificitat entrenant, no és gens fàcil. Si toquem molts pals difícilment millorarem de forma específica, el triesport és complex. Arran de l'esmentat algú pot pensar, "jo he millorat un 20% del meu primer triatló olímpic i en triatló de mitja distància a la mateixa prova amb cinc anys de diferència", podria ser perfectament. A partir d'allà les petites millores poden requerir el doble o el triple de treball que fins al moment. Fem-nos una pregunta: ¿Durant aquest temps hauràs fet moltes coses bé o encara et sorprèn la millora? Fixar uns objectius assumibles i concrets amb treball a curt, mitjà i llarg termini és la base de qualsevol assoliment i grans objectius. Cada temporada podem millorar un o dos aspectes: velocitat/potència aeròbica màxima amb millor tolerància a lactat i més eficiència en la corba d'oxidació de greixos. Avaluar per optimitzar. Properament al post 2.0 amb la preparació específica i diferents per a un Ultraman amb experiència de diversos triatletes molt diversos des del 2011 fins al 2019. Tenacitat és la base de tot assoliment. Jordi Checa Endurance Training -- El entrenamiento para una prueba que dura 1h o para una de 25h puede parecer muy diferente aunque si queremos estar a nuestro máximo nivel la dedicación puede ser muy parecida. Todas conllevan volumen, intensidad y densidad de entrenamiento, e individualización. El triatlón es un deporte que los tiempos en meta son relativos como otras modalidades de ciclismo (MTB XC y XCO, Ciclocrós), trail (KV trail, trail, ultratrail), que las distancias no son fijas ni la orografía del terreno, ni circuitos tipo. En cambio en pruebas de ruta y con condiciones más idóneas como el atletismo o natación (maratón, medio maratón, 10km; o 1500m nadando) si que es mucho más objetivo o objetivo 100%. La clasificación es lo que marca nuestro rendimiento sabiendo el nivel que puede haber, muy variente, en grupos de edad (no profesionales) o en profesionales y si es una prueba de prestigio más los premios en metálico que pueda haber. Para mejorar un 3% nos movemos entre estos números: 1'30"-2' en una prueba de triatlón de distancia sprint (2-3"/100m nadando, 1' en bici, 20-30" corriendo). En un Ironman (18' para 10h de carrera o 16' para 9h). En Ultraman (45' para 25h de carrera o 51' para 28h). Mejorar un 3% la marca o el global del rendimiento puede suponer dos, tres o cinco temporadas de trabajo partiendo de un bagaje de años. Es muy relativo. Puede parecer poco, pero si ya hemos tirado todo el carbón posible en la caldera: estar altamente motivado de forma continua durante años, entrenar bien (asimilar la carga, descansar bien, alimentarse bien, cuidarse en general), libre de lesiones (forma parte de una buena cura y preparación del deportista) y especifidad entrenando, no es nada fácil. Si tocamos muchos palos difícilmente mejoraremos de forma específica, el trideporte es complejo. A raíz de lo mencionado alguien puede pensar, "yo he mejorado un 20% de mí primer triatlón olímpico y en triatlón de media distancia a la misma prueba con cinco años de diferencia", podría ser perfectamente. A partir de allí las pequeñas mejoras pueden requerer el doble o el triple de trabajo que hasta el momento. Yo te pregunto: ¿Durante este tiempo habrás hecho muchas cosas bien o aún te sorprende le mejora? Fijar unos objetivos asumibles y concretos con trabajo a corto, medio y largo plazo es la base de cualquier logro y grandes objetivos. Cada temporada podemos mejorar uno o dos aspectos: velocidad/potencia aeróbica máxima con mejor tolerancia al lactato y más eficiencia en la curva de oxidación de grasas. Evaluar para optimitzar. Proximamente el post 2.0 con la preparación específica y distintas para un Ultraman con experiencia de varios triatletes muy diversos desde el 2011 hasta el 2019. Tenacidad es la base de todo logro. Jordi Checa Endurance Training  Entrenant al port de "La Trona" al meu poble. Sant Hipòlit de Voltregà (Barcelona) La confiança de l'entrenador cap a l'esportista i viceversa és bàsic. Al mateix temps si apliquem quelcom que ens convenç hem de ser fidels a aquesta metodologia per les dues parts, i si cal es fa un canvi de forma pactada. És un pilar fonamental.
L'entrenador aprèn més del què ens pensem o almenys ho intenta fer-ho (a vegades poder no ho pot semblar, però ho és), ens cal temps per les dues parts. Busca l'habilitat i la preferència de tasques per donar confiança a l'esportista i reforçar de forma positiva, es posa a la seva pell entrenament a entrenament, setmana a setmana i mes a mes. Li explica, li fa preguntes i alhora a certs moments li aplana el camí. Pot sonar contradictori? Si, tot depèn de l'objectiu i el grau d'ambició que l'esportista tingui. Potenciar lo bo i reforçar lo dèbil, equilibrar-ho. Detectar-ho és essencial, deixar-se conèixer és rellevant per no dir molt rellevant i mostrar-se tal com ens sentim dia a dia també. A vegades tenim pors, facetes de la pròpia vida que són una muralla i no ens permet millorar per no haver tret o explicat certs temes. És qüestió de confiança cap a l'entrenador i llavors el professional posar-se a la nostra pell, sinó és molt complicat d'entendre l'esportista, evaluar físicament i poder evolucionar esportivament. Cal personalització. Tots tenim molt recorregut, molt. Cal posar-se a treballar, aprendre i donar el vot de confiança a nosaltres mateixos se'ns dubte i al professional que ens assessora i ens forma. Cofiança i empatia a parts iguals. Jordi Checa Endurance Training -- La confianza del entrenador hacia el deportista y viceversa es básico. Al mismo tiempo si aplicamos algo que nos convence debemos ser fieles a esta metodología para las dos partes, y si es necesario se bueno hacer un cambio de forma pactada. Es un pilar fundamental. El entrenador aprende más de lo que pensamos o almenos intenta hacerlo (a veces a lo mejor no puede parecerlo, pero es), necesitamos más tiempo para las dos partes. Busca la habilidad y la preferencia de dar tareas para dar confianza al deportista y reforzar de forma positiva, se pone a su piel entrenamiento a entrenamiento, semana a semana y mes a mes. Le explica, le hace preguntas al tiempo en ciertos momentos le allana el camino. ¿Puede sonar contradictorio? Si, todo depende del objetivo y el grado de ambición que el deportista tenga. Potenciar el bueno y reforzar el débil, equilibrarlo. Detectarlo es esencial, dejarse conocer es relevante por no decir muy relevante y mostrarse tal como nos sentimos día a día también. A veces tenemos miedos, facetas de la propia vida que son una muralla y no nos permite mejorar por no haber sacado o explicado ciertos temas. Es cuestión de confianza hacía el entrenador y entonces el profesional ponerse en nuestra piel, sino es muy complicado de entender el deportista, evaluar físicamente y poder evolucionar deportivamente. Debe haber personalización. Todos tenemos mucho recorrido, mucho. Hay que ponerse a trabajar, aprender y dar el voto de confianza a nosotros mismos sin duda y al profesional que nos asesora y nos forma. Confianza y empatía a partes iguales. Jordi Checa Endurance Training  Entrenant amb btt al costat de casa (Sant Hipòlit de Voltregà). Una temporada en blanc, una temporada amb lesions, una temporada d'impàs, una temporada incerta... podem associar-ho al període actual. Hauriem d'estar en plena temporada de competicions ara mateix, tot i que les temporades actualment gairebé ja no existeixen com fa uns anys. La podem fer a la mida si ens agrada viatjar i sense anar massa lluny. Al llarg dels dotze mesos podem posar-nos el preuat dorsal.
Els esportistes i entrenadors que portem la competició entre les venes, amb l'argot competitiu o esportiu "la competició a la sang", hem hagut de fer un gir de 360°. Els professionals i d'èlit en viuen de la competició. Els espónsors, la visibilitat a la premsa, la televisió i les xarxes socials; i òbviament lo mediàtics que siguin per les victòries. Temps d'adaptació, de canvis, de replanificació d'un calendari, d'una segona pretemporada... per ells i per nosaltres. El treball a foc lent produeix els seus efectes. Si parlem d'adaptations fisiològiques i mecàniques que l'entrenament ens dóna, parlem de millores o pèrdues. Posem un exemple a la goblalitat de 10 mesos estàndards anuals d'entrenament de varierat d'esportistes amb una temporada definida i la comparativa recomanable per mantenir un treball de base fins a 2-3 mesos vista de la propera competició o pic de forma planificat:
Cal mantenir uns nivells mínims (50-60% de l'entrenament) per no generar pèrdues o el mínim, i a vista 12 setmanes de la prova o inici de temporada poder donar forma i més consistència a la planificació de la càrrega (volum amb km i hores, intensitat i densitat de l'entrenament i entre entrenaments). Medir cada 8-10 setmanes amb algun test o entrenament que ens agradi per saber el "baròmetre" del propi rendiment i un bon full de ruta a seguir. Alhora tenim la realitat de l'estat de forma i un bon punt de motivació per continuar. Com més exigència més entrenament de base ens cal per mantenir el cos apunt de nou pel desitjat dorsal. Vivenciem el present i el procés. Gaudeix entrenant i de la part social que ens regala l'esport. Jordi Checa Endurance Training -- Una temporada en blanco, una temporada con lesiones, una temporada transitoria, una temporada incierta... Podemos asociarlo al período actual. Deberíamos estar en plena temporada de competiciones ahora mismo, aunque las temporadas actualmente casi ya no existen como hace unos años. La podemos hacer a la medida si nos gusta viajar y sin ir demasiado lejos. A lo largo de los doce meses podemos ponernos el preciado dorsal. Los deportistas y entrenadores que llevamos la competición entre las venas, con la jerga competitivo o deportivo "la competición en la sangre", hemos tenido que dar un giro de 360°. Los profesionales y de élite que viven de la competición, los espónsors, la visibilidad en la prensa, la televisión y las redes sociales; y obviamente el mediáticos que sean para las victorias. Tiempo de adaptación, de cambios, de replanificación de un calendario, de una segunda pretemporada... para ellos y para nosotros. El trabajo a fuego lento produce sus efectos. Si hablamos de adaptations fisiológicas y mecánicas que el entrenamiento nos da, hablamos de mejoras o pérdidas. Pongamos un ejemplo en la goblalitat de 10 meses estándares anuales de entrenamiento de varierat de deportistas con una temporada definida y la comparativa recomendable para mantener un trabajo de base hasta 2-3 meses vista de la próxima competición o pico de forma planificado:
Hay que mantener unos niveles mínimos (50-60% del entrenamiento) para no generar pérdidas o el mínimo, y a vista 12 semanas de la prueba o inicio de temporada poder dar forma y más consistencia a la planificación de la carga (volumen con km y horas, intensidad y densidad del entrenamiento y entre entrenamientos). Medir cada 8-10 semanas con algún test o entrenamiento que nos guste para saber el "barómetro" del propio rendimiento y una buena hoja de ruta a seguir. Al mismo tiempo tenemos la realidad del estado de forma y un buen punto de motivación para continuar. Cuanto más exigencias más entrenamiento de base necesitamos para mantener el cuerpo a punto de nuevo para el deseado dorsal. Vivenciamos el presente y el proceso. Disfruta del entrenamiento y aprovecha la parte social que nos regala el deporte. Jordi Checa Endurance Training |
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August 2024
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